孕期营养全书，500例食谱详解，科学搭配轻松应对孕期不适

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《孕期营养详解与同步食谱500例》 作者：罗立华

第1章　孕前营养储备与食谱

01孕前女性营养储备

孕前储备营养的重要性

胎宝宝是否能健康地生长发育，这与孕期营养有很大的关系，但只关注孕期的营养是不够的。专家建议，夫妻双方应该从孕前就开始注意营养的储备，也就是说注意日常饮食和营养摄取，这样才能使精子和卵子更具有活力，孕育出优质的宝宝。孕前需储备营养有如下3个理由。

营养不足不容易怀上宝宝

卵子是否能够受精，与它们的活力有很大的关系。如果营养不充足，如现代很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯，导致身体缺乏某些营养素，使卵子的活力减弱或导致月经稀少，就容易造成不孕。

营养不足会影响胎宝宝发育

胎宝宝在怀孕的头1～3个月里，各个重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在急剧地发育，这一期间胎宝宝必须从母体中获得充足而齐全的营养。然而，这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备，否则将会导致孕初期营养供应不足。加之孕初期的孕吐反应使孕妇进食不足，影响了营养的摄取。如果孕前存在营养不良，胎宝宝的早期发育就会受到影响，导致出生低体重儿的几率增大。有的孕妇由于孕前缺乏维生素A或锌，还会导致畸形。

营养不足使女性乳腺发育不良

孕前营养缺乏的女性会影响乳房发育，造成产后泌乳不足，影响新生儿的喂养，导致母乳喂养失败。与此相反的是，那些孕前营养充足的女性，所生的新生儿体重正常，母乳喂养的成功几率较大，身体的抗病力也较强，孕期也不容易生病。

孕前3个月开始补充叶酸

孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加了其他器官的畸形率。由于叶酸补充要经过2～3个月的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。而一般情况下，确诊自己怀孕时，都已经到怀孕第4周了，这时就错过了补充叶酸的良好时机。所以，建议准妈妈从孕前3个月（最迟孕前2个月）开始补充叶酸，并且至少要坚持到孕早期结束。

关于叶酸的详细讲解，可以参见本书第65页的内容。

每天补充0.4～0.8毫克

目前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议准妈妈坚持每天至少补充0.4毫克叶酸，孕前要补充3个月再怀孕。如果每天补充0.8毫克叶酸，就需补充2个月再怀孕。进入孕中期、孕晚期后，可以每天补充0.4～0.8毫克叶酸。

补充叶酸的原则

1.最好在医生的指导下，选择服用叶酸补充制剂。

2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的女性，曾经生下过神经管缺陷儿的女性，孕前应在医生的指导下，适当调整每日的叶酸补充量。

3.注意叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸（每天超过1毫克），会影响体内锌以及维生素B

从食物中摄取叶酸

人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取叶酸。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调也会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

为了最大限度地保留食物的营养，应该做到以下几点：

1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以避免维生素的流失。做馅时挤出的菜水含有丰富的营养，不宜丢弃，可以做汤。

2.淘米时间不宜过长。不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3.做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应该先放入冷水中用小火炖煮烧透。

4.最好不要经常吃油炸食品。

叶酸含量比较丰富的食物见下表：

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》，食物中叶酸的含量如下表：

孕前需要补充的营养素

为了提高卵子的质量和为孕期贮备营养素，准备怀孕的女性，从孕前3个月就应该开始补充维生素、蛋白质、脂肪、矿物质等营养素。下面我们就简要地讲一下备孕妈妈需要补充的营养素，关于各种营养素的详细讲解，孕妈妈可以参见本书第2章“孕期营养需求”的内容。

维生素

备孕妈妈孕前可能会因为不合理的饮食导致维生素缺乏，而维生素的缺乏会妨碍孕育高质量的宝宝。所以备孕妈妈要均衡补充各类维生素。

富含维生素A的食物有肝、牛奶、蛋黄；蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等；水果如苹果、梨、李子、樱桃等。其中，含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。

富含维生素B

富含维生素B

富含维生素B

富含维生素C的水果有猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘子、柿子等，富含维生素C的新鲜蔬菜有青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等，其中西兰花含量最高。

富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。

维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性的卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用；能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每100克含149毫克。

蛋白质

蛋白质是生成精子的重要原材料，备孕妈妈应合理补充富含优质蛋白质的食物。但不能超量摄入，蛋白质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。

含蛋白质最多的食物是大豆，每100克大豆中含有36克蛋白质，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。

热量

女性如果没有摄取足够的热量以保持正常范围内的体重和体脂，则可能会造成生育能力下降。另外，妊娠前后体重偏低可导致胎儿发育迟缓，并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥，均衡饮食，备孕妈妈要保证摄入足够的热量。

备孕妈妈要多吃水果和含碳水化合物的食物（五谷杂粮），还要适当吃一些含脂肪的食物，以保证热量的供给。

碘

碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素能促进蛋白质的生物合成，促进胎儿生长发育。妊娠期间，甲状腺功能活跃，碘的需要量增加，这样就容易造成妊娠期摄入量不足和缺乏，特别是在缺碘的地区，更易造成孕妈妈缺碘。

补碘的关键时间是在孕早期的3个月，尤以孕前开始最好。如果怀孕后5个月再补碘，已起不到预防后代智力缺陷的作用了。因此，为了孕妈妈自身的健康和胎儿的正常发育，孕妈妈必须从孕前开始补碘，尤其是在缺碘的地区更应该注意多吃些含碘丰富的食物。

最好的补碘食物为海产品如海带、紫菜、海参、海蜇等，甜薯、山药，大白菜、菠菜、鸡蛋等也含有碘，可以适量多吃一些。如果用碘化盐补碘时，要注意不可过量，以免引起产后甲状腺肿大和甲状腺功能低下。

锌

锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂，主要参与脱氧核糖核酸（DNA）和蛋白质的生物合成，对胎宝宝尤其对宝宝大脑的发育起着不可忽视的作用，严重缺锌可能会引起无脑畸形等。

备孕妈妈孕前应多摄入富含锌的食物，如牡蛎、蚌、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉、动物肝脏等。

铁

铁是制造红细胞的必需原料，缺铁会引起贫血，严重贫血不仅会影响受孕，还会影响胎宝宝发育，所以备孕妈妈一定要注意补铁。

调查显示，在备孕妈妈当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20%。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。备孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。

孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可以判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充速力菲，每天的剂量在100毫克，每日3次，连续补充3周后，再复查血常规。注意口服铁剂时，忌饮茶，而且不宜与牛奶同时服用。

含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有黑豆、赤小豆；蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；菌藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、黑木耳；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为血、心、肾等。另外，蛋黄中铁的含量也很丰富。

锰

缺锰可以造成显著的智力低下，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常容易出现关节严重变形，而且死亡率较高。

一般来说，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。备孕妈妈孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。

钙

钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5%～2%。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料，99%存在于骨骼和牙中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。钙能调节细胞和毛细血管的通透性，还能维持酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。备孕妈妈如果能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝会更加健康聪明，而且自身的产后恢复也较快，且骨质密度不会受到影响，生产后身体能很快恢复到原来的状态。

孕前补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上，补钙应从准备怀孕时就开始。女性从准备怀孕时起，如果发现自己缺钙，最好能每天摄取600毫克的钙量。

1.备孕妈妈如何补钙

对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，可以从孕前3～6个月就开始补钙，在补钙的同时服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天补充15微克，在连续补充3周后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等不良反应，这样反而对身体有害。

2.哪些食物富含钙

我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源很少，钙摄入普遍不足。备孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克，孕中、晚期每天摄取1000～1500毫克。

乳制品不仅含钙丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也很丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等都富含钙。

孕前帮助排毒的食物

人体每天都会通过呼吸、饮食及皮肤接触等方式从外界接触到有毒物质，时间长了，毒素就会在体内蓄积，会对健康造成危害。对于孕妇来说，这种危害更为严重。所以准备生育的夫妻需要在孕前先通过食物进行排毒。最常见的能够帮助人体排出毒素的食物有以下几种。

豆芽：豆芽含有多种维生素，能清除体内的致畸物质，促进性激素生成。

韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，粗纤维可以帮助吸烟、饮酒者排出身体所吸收的毒素。

鲜蔬果汁：鲜蔬果汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对身体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。

海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，所以可以减少放射性疾病的发生。

动物血：猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的血红蛋白被胃液分解后，会与侵入人体的烟尘和重金属发生反应，提高淋巴细胞的吞噬功能，还有补血的作用。

瘦弱女性孕前饮食调理

气虚的备孕妈妈怎么吃

气虚者的特征：一般为说话无力、食欲不振、缺乏耐力、易疲劳、易嗜睡、四肢无力、面色苍白、易出汗。

平时饮食需要注意：保证三餐，不要一忙就忘了吃饭。并且要积极摄取一些有营养的食物，如：鱼、蛋、肉、奶、蔬果等。特别是在每次生理期结束之后，最好能吃些调养身体的补品，如：人参、黄芪等。

血虚的备孕妈妈怎么吃

血虚者的特征：血虚的女性一般会面色苍白或蜡黄、嘴唇不红、指甲无血色，还会出现经血过少、贫血，时常心慌、失眠、头晕、眼花、手足发麻冷凉等症状。以后生的宝宝也容易有过敏体质。

平时饮食需要注意：多吃些含铁质的食物，如：葡萄、樱桃、苹果、深绿色蔬菜、鱼、蛋、奶、大豆、猪肝、鸡肝等。

过胖女性孕前饮食调理

备孕妈妈体重超重或过于肥胖，也会成为怀孕、分娩的不利因素，并成为妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的诱发因素。而在妊娠期间是不能采用节食减肥措施的，否则难以保证胎儿的营养和正常发育。

因此，体重超重的备孕妈妈应该在怀孕之前通过合理的营养，配合适当的体育锻炼，让自己的体重达到或接近理想体重，在提高了身体的健康水平与适应能力之后才可以受孕。

女性体重多少才算标准

女性的标准体重，一直是随着社会的物质条件与人类的生存状态而不断变化的。其中，还存在个体的差异性，比如有的女性看上去很瘦，但体重并不轻；也有的看上去偏胖，但体重并不是很重。

那体重多少才算正常呢？如果女性的实测体重少于或超过标准体重的15%之内，才可以算是正常范围内的体重。

怎样合理控制体重

体重超重的备孕妈妈，不能因为自己的身体营养状态好，就不再增加营养，而是要保证均衡的营养。如要适当摄入优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等营养素，但应该适当控制进食含脂肪及糖类较高的食物。

02女性备孕食谱

补叶酸的食谱

牛奶菠菜粥

原料：大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，盐、植物油、葱各适量。

做法：

1.将新鲜的菠菜择洗净，沸水焯后切碎。

2.大米淘洗干净，用冷水浸泡好。

3.锅中倒入植物油，烧至八成热时，再放入葱末爆香。

4.随后加入约1000毫升冷水，放入大米，用大火煮沸。

5.再用小火煮至粥稠。

6.将碎菠菜放入锅内，加入盐，倒入牛奶搅匀，再次烧沸即可。

【功效】

牛奶中含钙量很高且容易被人体吸收，菠菜含有丰富的叶酸，两者相互搭酸，有助于备孕妈妈补充叶酸。

土豆鸡蛋卷

原料：鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。

做法：

1.将土豆煮熟，把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。

2.将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。

3.把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面，卷成蛋卷即可。

【功效】

此菜健脾开胃，补虚养身，且可以为备孕妈妈提供丰富的叶酸。

鲜香菇汤

原料：鲜香菇100克，植物油25毫升，盐适量。

做法：

1.将香菇洗干净，去掉蒂，加热油，放入香菇煸炒，加盐调味。

2.另起锅，锅内加水，放入煸炒好的香菇熬煮成汤，即可食用。

【功效】

鲜香菇不仅含有大量的叶酸，还含有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素等营养素。对促进人体新陈代谢，提高身体适应力有很大的作用。

卷心菜拌豆芽

原料：卷心菜叶150克，豆芽100克，香油、酱油、醋各适量。

做法：

1.将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。

2.将切好的卷心菜和豆芽一起装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。

【功效】

此菜除了可以补充大量的叶酸外，还有清热去火的作用，对治疗骨质疏松和贫血也有效。

海米拌油菜

原料：油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。

做法：

1.将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。

2.将油菜放入开水锅内汆一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

3.将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。

【功效】

油菜中含有丰富的钙、铁、维生素C和叶酸等，可以补充大量的叶酸。

猕猴桃鲜奶饮

原料：猕猴桃1个，鲜奶油、牛奶各75毫升，砂糖适量。

做法：

1.将猕猴桃去皮，切成小块，装在碗里。

2.把砂糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分混合后放在搅拌机里搅拌。

3.不停地朝一个方向搅动鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。

【功效】

猕猴桃富含叶酸，饮猕猴桃饮料，能更全面地吸收更多的叶酸。

补铁的食谱

西式炒饭

原料：大米150克，菠菜100克，白皮洋葱、西芹、番茄、熟鸡蛋、柠檬各50克，盐、植物油各适量。

做法：

1.将菠菜、洋葱、西芹、番茄都切成小丁。

2.将熟鸡蛋切成两半，柠檬切块。

3.锅内加油，放入洋葱丁炒出香味。

4.下入洗好的大米翻炒。

5.加入番茄、肉汤，用小火焖煮沸。

6.待米饭快熟时，下入菠菜丁、西芹丁、盐翻炒。

7.至汤汁全部收干后，出锅装盘。

8.在米饭上放上热鸡蛋和柠檬块即可。

【功效】

此饭健脾开胃，除了可以补铁、补血外，还对营养不良有很好的调理作用。

绿豆芽炒鳝丝

原料：绿豆芽250克，鳝鱼100克，红、绿青椒各30克，姜丝、盐、植物油、淀粉各适量。

做法：

1.将鳝鱼洗净，用开水氽烫一下，捞起后切成丝，红、绿青椒去籽后切丝。

2.把绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用开水氽烫一下，捞起备用。

3.油烧热后，下入姜丝炒香，再放入全部的材料翻炒，调味后勾薄芡即可。

【功效】

此菜气血双补，是补铁的佳品。

麻油猪心

原料：猪心300克，麻油、料酒、老姜、盐各适量。

做法：

1.将猪心对切成两瓣，去掉内部的血块，洗干净后切成片状。

2.将老姜也切成片状。

3.将麻油倒入炒锅中，油热后放入姜片爆香，加入猪心翻炒，再加入料酒、麻油、盐和水，煮至汤汁滚开即可食用。

【功效】

此菜补血益气，麻油含有丰富的不饱和脂肪酸，猪心可以补充丰富的铁质。

雪里蕻炒肉末

原料：腌雪里蕻150克，五花肉75克，熟黄豆50克，猪油（炼制）30克，红椒、葱、姜、料酒、酱油、香油各适量。

做法：

1.将腌制好的雪里蕻去根，切成碎末，用开水焯过，再用凉水浸泡，将咸味去掉，挤干备用；红椒洗净，切末。

2.将葱、姜洗净切成末；将五花肉剁成肥瘦肉末。

3.锅烧热后，放入油，烧至七成热，下肉末、红椒葱末、姜末煸炒，待肉末断生时烹料酒、酱油少许，下雪里蕻、熟黄豆，颠炒几下后淋香油出锅即可。

【功效】

此菜口味咸香，荤素搭配适宜，具有滋阴补血、补铁的功效。

冬瓜雪里蕻汤

原料：冬瓜350克，雪里蕻75克，香油、盐各适量。

做法：

1.冬瓜去皮、瓤洗净，切成3厘米长、2厘米宽、5毫米厚的片；雪里蕻泡去咸味，切成丁备用。

2.冬瓜片放入开水锅内煮2～3分钟，捞出用冷水过凉，沥水。

3.汤锅放到大火上，倒入素汤，放入冬瓜片和雪里蕻丁，烧开撇去浮沫，放入盐，盖上锅盖，烧30分钟左右，淋入香油即可。

【功效】

此菜营养均衡，可以补铁、补血。

桂圆炖猪心

原料：猪心90克，桂圆50克，姜、盐、鸡汤各适量。

做法：

1.猪心剖开，除去膜及油，然后用刀切成块，用水冲净血污。

2.将洗好的猪心、桂圆及姜片放入炖盅内，加入鸡汤，放在火上烧开。

3.撇去浮沫，盖好盖，用小火炖2小时左右。

4.放盐调好味道，捡出桂圆即可食用。

【功效】

本品气血双补，还能帮孕前女性调理营养不良、失眠等症状。

补钙的食谱

棒骨海带汤

原料：海带100克，猪棒骨1根，葱段、姜片、大料、醋、盐各适量。

做法：

1.海带洗净，切成丝。

2.猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片、大料一起煮。

3.猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加入适量的醋。

4.猪棒骨煮至熟透，出锅前放盐调味即可。

【功效】

猪棒骨含有丰富的钙质，用它煮汤，不仅可以补钙，还可以增进食欲，且味道鲜美。

大枣冬菇汤

原料：大枣50克，冬菇25克，植物油20毫升，盐1/2小匙，料酒1小匙，姜3克。

做法：

1.将冬菇洗干净；大红枣洗干净去核；姜洗干净，切成片备用。

2.将冬菇、红枣、姜片、盐、料酒、植物油一起放入蒸碗内，加水盖严，上笼蒸60～90分钟，出笼即可食用。

【功效】

冬菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点；冬菇中有麦淄醇，它可以转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并且可以增强人体抵抗疾病的能力。

番茄鸡肉粥

原料：番茄250克，鸡蛋黄1个，熟鸡肉末100克，软米饭1碗，土豆泥、香油各适量。

做法：

1.将番茄洗净，用开水氽烫后去皮榨成汁。

2.将蛋黄、软米饭、土豆泥、适量水放入锅内煮烂成粥。

3.再将番茄汁、熟鸡肉末拌入蛋黄粥中，加少许香油即可食用。

【功效】

此粥含有丰富的维生素D，能帮助孕前女性补充充足的钙质。

鲜奶花蛤汤

原料：花蛤500克，鸡汤500毫升，红椒50克，鲜奶200毫升，盐4克，砂糖、姜片各适量。

做法：

1.红椒洗净切成丝；将花蛤放入淡盐水中浸泡半小时，使其吐净污物，然后放入开水中煮至开口，捞起后去掉壳备用。

2.在锅内倒入适量植物油，放入红椒丝、姜片爆香，加入鲜奶、鸡汤煮沸后，放入花蛤用大火煮1分钟，最后加入调味料即可。

【功效】

本菜含有丰富的蛋白质及钙质，是备孕妈妈孕前补钙的佳品。

香菇拌豆干

原料：香菇150克，熏豆腐干2块，虾皮15克，盐、香油各适量。

做法：

1.香菇浸在水里泡开，煮熟，切丁。

2.将熏豆腐干切条，用开水汆烫后备用。

3.将熏豆腐干、虾皮、香菇放入盘中，加入盐、香油拌匀即可。

【功效】

虾皮中含有很多钙质和矿物质，香菇能增进食欲，还具有保健作用，熏豆腐干富含蛋白质和钙质。

牛奶洋葱汤

原料：鲜牛奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。

做法：

1.洋葱去蒂切丝，入油锅炒香。

2.锅中加适量水，用小火慢慢熬出洋葱的甜味。

3.待洋葱软烂后，加入牛奶煮沸，加盐调味即可。

【功效】

橄榄油富含多种维生素，有抗氧化的作用，并能改善各种系统功能。牛奶含有丰富的钙质，可以补充备孕妈妈所需的钙。

补蛋白质的食谱

蔬菜鸡肉面

原料：鸡肉100克，胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，芹菜末10克，香菜末10克，蔬菜面50克，青葱末20克，麻油、盐各1/4小匙，鸡粉1/2小匙。

做法：

1.把胡萝卜、香菇、蘑菇切成片，加水700毫升煮沸，放入调料调好味，制成面汤备用。

2.将鸡肉、菠菜放锅中煮沸。

3.将蔬菜面放入锅中煮透，用冷水过一下后盛入碗中。

4.在上面撒上青葱末、芹菜末、香菜末，倒入调好味的面汤即可食用。

【功效】

鸡肉含有丰富的蛋白质，且油脂低、热量低，易煮熟，口感润滑，是备孕妈妈蛋白质的最佳来源之一。

鲜贝蒸豆腐

原料：鲜贝300克，豆腐2块，菜心150克，豆酱40克，姜10克，砂糖、鸡粉各适量。

做法：

1.将鲜贝剖开，取出贝肉洗净备用。

2.把豆腐切成2厘米厚的块，放入碟中，上面撒上鲜贝肉及姜丝、调料，放入蒸锅内用大火蒸2分钟。

3.将菜心放入开水中焯熟，捞起排在碟边即可。

【功效】

鲜贝肉质鲜甜，含有丰富的蛋白质及钙质；豆腐是高蛋白质、高矿物质、低脂肪的营养食品。

鲜蘑炖豆腐

原料：嫩豆腐1块，鲜蘑菇45克，竹笋片30克，香油5克，盐、素汤汁各适量。

做法：

1.将鲜蘑菇洗净放入沸水中焯1分钟，捞出，用清水漂洗，切成片。

2.将嫩豆腐切成小块，用沸水焯后，捞出备用。

3.在砂锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片，加入盐和素汤汁，用中火烧沸后，改小火炖熟，淋上香油即可。

【功效】

此菜除了含有丰富的蛋白质，还含有钙、磷、铁、锌、铜等营养成分，营养较全面。

姜汁苋菜

原料：紫苋菜300克，姜汁2小匙，酱油、醋各1/2小匙，香油1小匙。

做法：

1.将苋菜择洗干净，放入沸水中焯一下，捞起放入凉水中过凉，轻轻挤去水分沥干，放入盘中。

2.将姜汁、酱油、醋、香油放入盘中，拌匀即可。

【功效】

苋菜易于消化吸收，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类及维生素C，非常适合备孕妈妈补充蛋白质。且有利于牙齿和骨骼的生长、维持正常的心肌活动、防止肌肉痉挛、提高身体的免疫力。

补矿物质的食谱

蛋皮生菜寿司

原料：鸡蛋50克，生菜30克，苹果1/2个，火腿片10克，芦笋20克，粳米饭100克，橄榄、鸡粉各1/4小匙，米醋2小匙，砂糖1小匙。

做法：

1.将鸡蛋打散后与调料搅匀，用平底不粘锅以小火煎成蛋皮。

2.将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋氽烫后，滤干切成段。

3.粳米饭与鸡粉拌匀，在寿司卷下铺保鲜膜再放上粳米饭、蛋皮，铺平后再铺生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。

【功效】

苹果含有较多的钾，较少的钠，可以降低血压。

香菇瘦肉糯米饭

原料：糯米400克，猪瘦肉100克，香菇30克，姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。

做法：

1.糯米洗净后用水浸泡8小时。

2.猪瘦肉、香菇切细丝，虾米泡软。

3.姜带皮拍软后切末。

4.电饭煲中倒入少量植物油，接通电源。热后放入姜末、猪瘦肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。

5.把泡发好的糯米倒入锅中，加入水，像蒸米饭一样蒸熟即可。

【功效】

糯米含锌量高，是补锌的好选择。

海鲜香菇面

原料：面条150克，香菇、菠菜各20克，虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝、盐、酒各适量。

做法：

1.虾洗净、剔去肠泥，花枝洗净、十字切花，菠菜切段，香菇洗净切开备用。

2.鲑鱼、蚵洗净，去杂质。

3.面条煮成五分熟时，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟，再加入调味料拌匀即可。

【功效】

此面含有丰富的矿物质，具有增加精力、强化体能的作用。

海带炖鲫鱼

原料：小鲫鱼200克，海带80克，料酒、盐、酱油、醋、砂糖、葱段、姜片各适量。

做法：

1.将小鲫鱼去内脏洗净；干海带泡发后切成宽条，上锅蒸20分钟后备用。

2.将鱼摆在小锅内，在上面码上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、砂糖、葱段、姜片。

3.加水没过菜面，大火煮开后，改为小火焖至汤稠即可。

【功效】

备孕女性多吃海带，可以补充充足的碘。

补维生素的食谱

菠菜炒鱼肚

原料：菠菜300克，干鱼肚50克，胡萝卜花数片，高汤1杯，植物油、料酒各1小匙，砂糖1/4小匙，盐、淀粉各1/2小匙，姜2片，葱1根，麻油适量。

做法：

1.鱼肚浸透冼净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切片，沥干水分。

2.锅中放入调味料，煮开，再放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。

3.菠菜择洗干净，切段。

4.锅置火上，烧热，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。

【功效】

鱼肚含有丰富的蛋白质和维生素，可以补充人体所需的维生素。菠菜不仅含丰富铁质，还具补血的作用。

连理双味鱼

原料：鳜鱼750克，芝士60克，鸡蛋清1个，姜20克，葱30克，料酒8克，盐4克，豆粉50克。

做法：

1.鳜鱼去内脏、骨、腮，洗净，切开按平。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其加调料腌入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米方形。

2.取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即可。

【功效】

此菜含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B

番茄炒菜花

原料：菜花400克，番茄1个，青菜（小白菜、油菜）2棵，姜1片，盐、糖、生抽、橄榄油各适量。

做法：

1.菜花洗净，掰成小块；番茄洗净，用开水烫一下，去皮切小块；青菜洗净，切段；姜切丝。

2.中火烧油，油烧热后爆香姜丝，倒入菜花，不停翻炒，待菜花7成熟后，放入切好的番茄翻炒。

3.等番茄炒软后，放入青菜继续炒1分钟，然后加适量糖、生抽、盐调味即可出锅。

【功效】

菜花富含维生素A、维生素B

咖喱牛肉土豆

原料：牛肉500克，土豆150克，植物油、咖喱粉、葱、姜、盐、酱油各适量。

做法：

1.牛肉洗净，切成4厘米宽的方块。

2.土豆，洗净去皮，切成方块；把咖喱粉、酱油调好待用。

3.炒锅置火上，放油烧热，把葱段、姜片放入煸炒，再把牛肉块放入，炒至牛肉变色，加入盐、酱油和少量水煮开，再用温火炖至牛肉块熟烂时，加入土豆块，等快熟烂时，放入调好的咖喱粉即可。

【功效】

此菜香醇美味，含有多种B族维生素、碳水化合物、蛋白质、氨基酸、钙、锌、镁等营养成分。

补气的食谱

牛奶燕麦粥

原料：牛奶500毫升，燕麦100克，山药50克，芹菜30克。

做法：

1.先把山药去皮，切成小块备用，芹菜切成碎丁。

2.把鲜牛奶倒入锅中，放入山药块、芹菜丁和燕麦片，边煮边搅拌。

3.煮至燕麦、山药熟烂即可。

【功效】

此粥补气、补血，牛奶中钙含量高且容易被人体所吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配食用，效果更好。

人参莲子汤

原料：人参10克，莲子10个，冰糖30克。

做法：

1.将人参和莲子放在碗内，加纯净水适量，泡发人参和莲子，待泡发好之后，再加入冰糖。

2.将碗放在蒸锅的屉上，隔水蒸炖1小时。

3.食用时，喝汤，吃莲肉。人参可连续使用3次，次日再加莲子、冰糖和适量的水，如之前的方法蒸炖和服用，到第3次时，可连同人参一起吃下。

【功效】

此汤补气益脾，适用于体虚、气弱、食少、疲倦、泄泻的人。

蒜薹炒腊肉

原料：蒜薹300克，腊肉80克。

做法：

1.将蒜薹洗净切成段，把腊肉改刀切成片状。

2.先把腊肉放入锅中，炒出香味。

3.再放入蒜薹段炒熟即可（这里的腊肉也可以根据口味换成瘦肉）。

【功效】

蒜薹含有丰富的维生素、蛋白质和钙，可以补气血，有助于备孕妈妈储备营养。

黄芪红茶

原料：黄芪20克，红茶1克，水适量。

做法：

1.将黄芪加水煎5分钟。

2.趁热加入红茶拌匀即成。

3.每日1剂，分3次温饮。

【功效】

此茶具有止汗、提神、消除疲劳、防止外感等作用。黄芪本身可补气、升阳、固表止汗、健脾养血，适用于面色不华、疲乏无力、气短、虚弱出汗等症状。

补血的食谱

红薯大枣饭

原料：大米200克，鲜红薯150克，大枣20个。

做法：

1.将大枣洗净后去核；将红薯去皮、洗净，切成小丁。

2.将锅置火上，加适量水，放入大米、大枣、红薯，先用大火煮开，后改用小火煮至饭熟即可。

【功效】

大枣营养丰富，有补气补血、调和脾胃的作用。红薯含糖、蛋白质、粗纤维、维生素等营养成分。本品具有补中和血、益气生津、滋补身体的功效。

南瓜蒸排骨

原料：猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐、酱油、葱、姜各适量。

做法：

1.将南瓜洗净去皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。

2.将葱切成小段，姜切成片备用。

3.把排骨切成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。

4.将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可。

【功效】

此菜补虚养身、是气血双补的菜肴。

龙眼姜枣汤

原料：龙眼肉15克，生姜10克，大枣10个，水300毫升。

做法：

1.大枣洗净去核，生姜洗净切片。

2.将龙眼肉、生姜、大枣一起放入砂锅中，加水，先用大火烧开后改小火，共煮约40分钟即可。3.然后捡去姜片，食用龙眼肉、大枣，并饮汤。

【功效】

此汤健脾开胃，益气养血，养心安神，对气血虚弱者有较好的疗效。

参归炖鸡

原料：母鸡1只，人参25克，当归25克，大枣10个，盐、姜、料酒各适量。

做法：

1.将母鸡清洗干净，并将上述原料一起放入砂锅内用小火慢炖。

2.待母鸡熟烂后即可盛入大碗内，多次食用。

【功效】

人参有安神定悸，大补元气的作用，再加上当归和母鸡，补血效用将更加明显。

控制体重的食谱

黄豆芽拌芹菜

原料：芹菜300克，黄豆芽250克，瘦肉80克，盐、香油各适量。

做法：

1.将芹菜和黄豆芽分别焯至八分熟，捞出沥干水分，装盘备用。

2.将瘦肉切成细条炒熟。

3.将芹菜、黄豆芽、瘦肉装到盘中，并加入盐、香油拌匀即可。

【功效】

芹菜含有丰富的多种维生素，对改善备孕妈妈的身体内环境十分有益。芹菜还含有粗纤维，可以帮备孕妈妈减轻体重。

蔬菜沙拉

原料：卷心菜200克，胡萝卜80克，黄瓜60克，沙拉酱、盐、柠檬汁、蜂蜜各适量。

做法：

1.把所有原料洗净，卷心菜、胡萝卜、黄瓜切片。

2.把切好的原料混拌匀，放在盘子里备用。

3.把沙拉酱、盐、柠檬汁、蜂蜜混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上即可。

【功效】

蔬菜中含有丰富的维生素C，卷心菜中所含蛋白质与人体所需要的蛋白质接近，脂肪含量极低，是肥胖者的理想菜肴。

醋熘白菜片

原料：白菜心400克，胡萝卜15克，海米15克，植物油、醋、砂糖、盐、淀粉、香油、姜丝各适量。

做法：

1.将白菜心切成片，胡萝卜切片，海米发好。

2.炒锅加底油，上火烧热，放入胡萝卜片、海米、姜丝、白菜心片煸炒。

3.加醋稍烹一下，放砂糖，添少许汤，加盐稍煨一会儿。

4.勾芡，淋香油出锅即可。

【功效】

白菜含有丰富的钙、铁、无机盐、维生素C等，并且释放的热量较多。本品适合用来健美身形。

胡萝卜烧山药

原料：山药200克，胡萝卜40克，香菇50克，藕30克，豌豆30克，葱末、高汤、酱油、盐各适量。

做法：

1.山药切成块，胡萝卜、藕切片，香菇切开。

2.油热后用葱花炝锅，将上述原料倒入煸炒。

3.加入高汤及酱油、盐调味，煮熟即可。

【功效】

山药药性甘、平，具有益气养阴、补脾肺肾的作用。另外，山药的脂肪含量低，吃了不容易长胖。

冬瓜木耳汤

原料：冬瓜500克，瘦肉150克，水发木耳20克，水发香菇15克，姜2片，葱段5克，油10克，盐2克。

做法：

1.瘦肉切片；冬瓜洗净，切成2～3厘米的厚块；冬菇、木耳洗净，撕碎。

2.锅里放油至七分热时，同时，放入肉片翻炒，变色后加水烧开，再放入冬瓜、木耳、冬菇、姜片、葱段，改文火煲20分钟，最后加盐调味即可。

【功效】

冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少对食物中脂肪的吸收。

腰果炒西芹

原料：西芹80克，腰果50克，胡萝卜30克，盐适量。

做法：

1.将胡萝卜切片备用；将西芹用开水氽烫，捞出切段备用。

2.油热后放入腰果翻炒，至腰果金黄时放入西芹、胡萝卜片同炒。

3.炒匀后放入酱油、盐，翻炒几下出锅即可。

【功效】

腰果可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老。

03孕前男性营养储备

孕前男性也要补充叶酸

补充叶酸不只是孕前女性的需要，对孕前男性来说同样很重要。

孕前男性如果缺乏叶酸，会导致精液浓度降低、精子活力减弱，而且精液中携带的染色体数量也会发生异常，出现过多或过少的情况。这不仅会增加孕妈妈流产的几率，而且还会引起新生儿出生缺陷，如唐氏综合征，还会增加新生儿长大后患癌症的危险性。

孕前男性要补充微量元素

微量元素对男性的生殖内分泌功能有重要的影响，特别是会影响精液的质量，所以男性一定要补充微量元素，以提高精子的质量，孕育出健康的宝宝。

锰

缺锰能引起睾丸组织结构上的变化，使生精细胞排列紊乱，精子细胞的结构发生异常。含锰较多的食物有粗粮、豆类、核桃、花生、葵花子、芝麻、茶叶等。绿叶蔬菜含锰较多，但含草酸也较多，会影响人体对锰的吸收。鱼、蛋等含锰量不高，但易被人体吸收利用。所以，食物宜杂不宜偏，以达到取长补短的目的，增加锰的摄入。

铜

铜能明显影响精子的存活率和活动度，铜缺乏能降低精子穿透宫颈黏液的能力，还能导致精子浓度明显下降。在不育男子的精液中，铜离子浓度明显偏低。既然铜不可缺乏，那么，男性就应该注意在饮食中多摄入铜。其实铜广泛存在于各种食物中，牡蛎中含量最高。贝类，动物肝、肾及坚果类、谷类胚芽、豆类等含铜也较丰富。植物性食物的含铜量取决于所生长的土壤中铜的水平，一般奶和蔬菜中铜含量较低。

我国推荐成人每日膳食铜摄入量为2毫克。

锌

锌在人体中含量约为l.5克，男性主要集中分布于睾丸、附睾和前列腺等组织中，精液中含量尤为丰富，比血浆的锌含量高出50～100倍。锌缺乏可导致睾丸萎缩，精子数量少，质量差，使生殖功能降低或不育。即使精子有受精能力，但妻子怀孕后的流产率也高，且易引起子代的畸形。缺锌影响生殖机能的主要原因是其影响精子代谢和精子膜稳定性。给缺锌的男性补充锌剂后，精子的数量和质量均有明显的改善。在饮食方面，男性可以通过对食物的选择来摄取更多的锌，其中含锌丰富的食物有豆类、小米、萝卜、大白菜、牡蛎、牛肉、猪肉、茶叶、干酪、花生酱、鸡肉、面粉等。

我国推荐成人每日膳食锌摄入量为2.2毫克。

硒

硒的不足可引起睾丸发育和功能受损，附睾也会受到很大影响。缺硒的男性性欲减退，且其精液质量差，影响生育能力。硒同样可以从食物中获取，其中海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊和猪肾等。植物性食物中的硒含量与地表土壤层中的硒元素的水平有关。

我国推荐成人每日膳食硒摄入量为50微克。

水果能提高男性生育能力

水果不但营养丰富、口感好，而且可以提高男性的生育能力。国外的研究人员发现，西瓜、葡萄、番茄等水果可以治疗不育症。因为这些水果中含有大量的番茄红素，而番茄红素可以增加和提高精子的数量和质量。另外，一些蔬菜、水果中的维生素C能激活精子，使精子充满活力。比如奇异果、柳丁、橘子、青花椰菜、芦笋等。

提高精子质量的食物

医学实验发现，下表中的食物具有提高精子质量、生精助育的功效。

避免食用“杀精”食物

油炸烧烤食物

炸鸡、炸薯条、烧烤等这类油炸烧烤食物中含有丙烯酰胺，可以导致男性少精、弱精。少精、弱精、精子活力下降的情况，与微量元素锌的缺乏有关系，如果男性以前吃油炸烧烤类食物较多，可以吃些牡蛎、虾皮、紫菜、芝麻、花生等食物来改善。

含咖啡因的饮料

咖啡之所以具有提神醒脑的作用，是因为它所含的咖啡因刺激了人的交感神经。交感神经掌握人日间的所有活动，它受到刺激，人就会精神振奋，活力倍增。而副交感神经掌握人夜间的生理、勃起等与性相关的活动，它与交感神经属于表与里的关系。当交感神经活动频繁时，相对较弱的副交感神经就会受到压抑，临床表现为性欲的减退。

●平常感情起伏较大，交感神经容易兴奋的人，做爱前最好不要喝咖啡等含咖啡因的饮料，以免压抑副交感神经，降低性欲。

大豆制品

爱吃豆腐等大豆制品的男性要当心了。据有关报道称，如果每天都食用大豆制品，会让男性的精子数量明显下降。

众多专家做了关于这个报道的研究，其研究结果令人吃惊：每天都吃大豆制品的男性，其每毫升精液中只有4100万个精子，明显低于少吃大豆制品的男性。据了解，每毫升精液中精子数量少于2000万个就属于精子浓度过低，容易导致不育。此外，这一现象在肥胖男性身上体现得更为明显。

有专家认为，大豆制品对男性生殖系统，尤其是精子的生成有不利的影响。大豆及其制品中含有丰富的异黄酮类植物雌激素，若摄入过多，自然会影响到男性体内雄性激素的水平，从而导致一系列不良的后果。

我国也曾有男科专家提出，吃大豆制品过多会影响男性的精子数量。近5年来一直在关注这一问题。他还发现，常吃大豆制品的男性，发生勃起功能障碍的几率是不常吃者的3.46倍。

●适量吃大豆制品，是避免男性出现健康隐患的最好方法。所谓“适量”，是指一周吃3次以下，每次100克左右。

含反式脂肪酸的食物

目前市面的珍珠奶茶多是用奶精、色素、香精和木薯粉（指奶茶中的珍珠）及自来水制成。而奶精主要成分氢化植物油，是一种反式脂肪酸。反式脂肪酸会减少男性激素的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。

●其实，在我们经常吃的饼干、薄脆饼、油酥饼、巧克力、色拉酱、炸薯条、炸面包圈、奶油蛋糕、大薄煎饼、马铃薯片、油炸干吃面等食物中，均含有不等量的反式脂肪酸。

04男性备孕食谱

海鲜粥

原料：大米300克，虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝、盐、酒各适量。

做法：

1.大米洗净，加水熬成粥。

2.虾洗净、剔去肠泥，花枝洗净、十字切花。

3.鲑鱼、蚵洗净，去杂质。

4.待粥煮烂后，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵及姜丝煮沸，再加入调味料拌匀即可。

【功效】

此粥可以增加精力、强化体能。

六味鸡汤

原料：鸡腿1只，山菜英、熟地、丹皮、泽泻、苻苓、山药、盐各适量。

做法：

1.鸡腿洗净切块，入热水中滚烫后，捞起沥干。

2.药材清水快速冲净，沥干。

3.将药材及鸡腿加水熬汤，大火开后转小火约煮20分钟，滤去药渣，加调味料和匀即可。

【功效】

此汤可以改善精液稀薄，增强男性体力。

炒腰花

原料：羊腰子300克，料酒10毫升，白糖25克，淀粉150克，酱油15毫升，醋10毫升，姜末、葱末各5克，花生油100毫升，精盐适量，熟猪油少许。

做法：

1.将羊腰洗干净切成两半，将中间的腰臊片去掉，再将每个腰子切成片，注意片要均匀，厚薄要合适，然后裹上水淀粉。

2.花生油烧至五成热，将腰子一块块地分别放入小油锅，以防粘连，待油九成热时，端到微火继续炸约2分钟，捞出，控净油。

3.用酱油、料酒、醋、白糖、精盐、葱末、姜末加少许水淀粉对成芡汁。

4.另置锅，放熟猪油，油热时放入芡汁，汁稠时倒入腰花，翻炒两下即可。

【功效】

此菜中的羊腰有补肾气、强腰膝的功效，适合孕前男性食用。

沙茶羊肉片

原料：羊肉片500克，沙茶酱、酱油、糖、油各适量。

做法：

1.油入锅中烧热，放入沙茶酱炒香。

2.再放入羊肉片爆炒，加调味料快炒和匀即可盛盘，不宜久炒以免羊肉变老。

【功效】

此菜适合手脚冰冷、遗精、尿白的男性食用。

洋葱牛肉卷

原料：牛肉片200克，洋葱100克，韭菜100克，盐、油各适量。

做法：

1.韭菜洗净，去老叶及粗头部切段，洋葱切细丝。

2.油热后，放入洋葱丝、韭菜、加调味料拌炒熟后，盛入盘中即可。

3.将牛肉片平铺于平底锅上，开小火煎熟，将上述盛盘的熟料夹入牛肉片中卷起即可。

【功效】

此菜适合缺乏运动、腰酸背痛、膝盖无力的男性食用，能壮阳补精。

胡桃粥

原料：胡桃肉15个，粳米100克。

做法：

1.将胡桃肉捣碎，备用。

2.加粳米与清水同煮为粥。

【功效】

此粥可以补肾、益肺、润肠，适于肾亏腰疼、脚软无力的男性食用。

里脊菱肉

原料：猪里脊肉100克，鲜菱角500克，淀粉30克，素油30克，精盐、葱花、料酒各适量。

做法：

1.将菱角切片，里脊肉切片，用料酒、精盐、淀粉微腌。

2.锅置火上加入素油，等油温六成热的时候倒入里脊肉炒匀出锅。

3.然后放油炒菱片，炒一会儿后，倒入里脊肉、料酒、葱花、精盐炒匀，再用水勾芡就可以了。

【功效】

此菜营养丰富，可以强身健体。菜肴中的菱角有益气健脾的功效，可以增强人体对营养物质的消化吸收能力，男性食用，有益于优生。

甲鱼骨髓汤

原料：甲鱼（鳖）1只，猪脊髓120克，姜、葱各适量。

做法：

1.将甲鱼去头、甲、内脏及爪，将猪脊髓同甲鱼一起放入锅内。

2.加姜、葱和适量清水，以旺火煮沸，再用小火煮至肉烂为止。

【功效】

甲鱼，有补中益气、滋阴的功效。适合中气不足、虚劳不足者食用，所以特别适合孕前男性食用。

猪肾粥

原料：猪肾100克，粳米100克，盐适量。

做法：

1.粳米洗净；猪肾剖开，挖去白色筋膜和臊腺洗净，放锅内加清水、盐，煮沸成汤。

2.将粳米倒入猪肾汤内，先用武火煮沸，再用文火煎熬20～30分钟，至米熟烂为止。

【功效】

此粥可以帮助备孕男性补肾、养胃、强身健体。

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